يخشى الكثيرون صوت المنبه الصاخب، الذي يشير إلى بدء يوم عمل مزدحم. وفي مقالها الذي نشره موقع “سي إن إن” الأميركي، أوضحت الكاتبة أليكسا ميخائيل، أن خبراء النوم يقولون إن الاستيقاظ قبل دقائق أو حتى ساعات من المنبه ليس ظاهرة جديدة، لكنه يمكن أن يصيب الناس بشعور لا يصدق من عدم الراحة.
ولفتت الكاتبة إلى أن أكثر من ثلث الأميركيين يحصلون على ساعات نوم أقل في الليلة من الكم الموصي به والبالغ 7 ساعات، كما تُظهر الدراسات في جميع أنحاء العالم أن ما بين 10% و30% من السكان يعانون من الأرق، الذي يُعرّف بأنه الصعوبة المستمرة وعدم القدرة على الشروع في النوم بعد الذهاب إلى الفراش.
وأفادت الكاتبة بأن أولئك الذين يعانون من الأرق يمكن أن يكون لديهم مزيج من “الاستيقاظ الليلي” وما يتم تصنيفه على أنه “استيقاظ في الصباح الباكر”، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في مركز بحوث علم الأوبئة والنوم بجامعة ستانفورد وجامعات أخرى، ووجدت الدراسة أن بعض الأشخاص قد يعانون من الاستيقاظ المبكر دون أعراض الأرق الأخرى مثل صعوبة بدء النوم والاستيقاظ الليلي.
ونقلت الكاتبة عن أخصائية النوم، ريبيكا روبينز، المدربة في قسم طب النوم بجامعة هارفارد، قولها “هذه خرافة مفادها أن الأرق هو مشكلة النوم فقط”؛ حيث أوضحت أن “الشكوى الشائعة هي النعاس المفرط والاستيقاظ مع الشعور بعدم الانتعاش”.
وتبين الكاتبة أنه في حين أن علاجات الأرق تشمل العلاج السلوكي والعلاج بالأدوية، يمكن أن يكون للنصائح اليومية الأخرى تأثير على ظاهرة الاستيقاظ في الصباح الباكر، وقد يتمثل اضطراب النوم الحاد في حالة شخص لا يعاني من الأرق المزمن ولكنه يستيقظ مبكرا.
ووفقا للكاتبة؛ يقترن الاستيقاظ المستمر قبل الموعد اليومي بالإحباط الهائل من عدم القدرة على النوم مرة أخرى، ويمكن أن يسبب ضغط القلق العزلة والاستهلاك الكامل، ويكون له أثر أكبر من مشكلة النوم نفسها.
قدمت الكاتبة مجموعة من النصائح لإيجاد حل لتلك المشكلة اليومية، وهي كالتالي:
لا تتابع الساعة أو هاتفك
تقول الكاتبة إذا استيقظت فجأة -فيما يبدو أنها ساعات الصباح الباكر- قاوم التحقق من الساعة؛ حيث إن اكتشاف أن الساعة 3 صباحًا عندما تضبط المنبه على الساعة 7 صباحًا يمكن أن يتسبب في زيادة التوتر حول ساعات النوم التي كنت تأمل في الحصول عليها.
وتقول أخصائية النوم ويندي تروكسل “يتصاعد القلق والإحباط، وبينما تصبح متابعة الساعة أمرا معتادا، فإن هذه الاستجابة المعتادة للإحباط والقلق تدفع الجسم أيضا للتوتر”، وعندما تكون الأسبقية للتوتر، تزداد مستويات الكورتيزول، ويصبح الجسم في حالة تأهب دائم، وتؤدي هذه العملية لنتائج عكسية؛ حيث يصبح العقل مفرط النشاط.
وتؤكد الكاتبة أنه إذا كان المنبه على الهاتف، فإن التحقق من الساعة يمكن أن يشكل مشكلة مزعجة؛ حيث تقول تروكسل “هاتفنا مرتبط بحياة اليقظة، وعندما تتعرض لضوء الهاتف، فإن هذا يمكن أن يحفز إشارة الساعة البيولوجية بشكل مباشر نحو اليقظة. كما يمكن أن يكون المحتوى الذي نتابعه على هواتفنا منشطا للغاية، سواء كان تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو قراءة الأخبار. كل هذا يمكن أن يحفز الحالات العاطفية التي تجعلنا أكثر نشاطا بدلا من الاسترخاء”.
انهض من السرير
ومن المفارقات، بحسب الكاتبة، أن الخبراء يفضلون النهوض من السرير، حتى وإن كانت الساعة الثالثة صباحا؛ حيث تقول تروكسل “تخلى عن فكرة العودة إلى النوم. عندما تفعل ذلك؛ وعندما تترك الضغط يذهب بحيث لا يكون النوم مجهدا، فمن المرجح أن تعود إليك الرغبة في النوم”، كما يمكنك تشتيت انتباه عقلك بمهمة من مهمات الحياة العادية للمساعدة في إعادة النعاس بشكل أسرع من البقاء محبطًا في السرير.
إن فعل أي شيء من قراءة كتاب إلى الحياكة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة مع تجنب استخدام الهاتف، يمكن أن يشتت انتباه الدماغ بشكل إيجابي، وبمجرد أن تبدأ الشعور بالنعاس مرة أخرى، عد إلى الفراش.
مخاطر جمة على صحتك.. احذر “النوم في الضوء” ولو كان خافتًا
يمكن أن يساعد تغيير درجة الإضاءة في الغرفة أو الحصول على إضاءة بديلة، في الحصول على قسط كاف من النوم (الجزيرة)
سجل ما يصلح وما لا يصلح
ويوصي الدكتور داسغوبتا بتتبع تقنيات التهدئة والعوامل البيئية؛ وحتى عادات التغذية والتمارين الرياضية التي شعرت أنها تساعدك على النوم في ذلك اليوم، وليس فقط وقت ذهابك إلى الفراش والاستيقاظ في ليلة معينة؛ حيث يقول “النوم المثالي يشبه الأحجية، وأنت بحاجة إلى كل القطع المناسبة”.
ويعتمد ذلك أيضًا على ساعتنا البيولوجية المحددة، أو الدورة الشمسية التي يعمل بها الجسم على مدار 24 ساعة والتي تنبهنا عندما نشعر بالنعاس في الليل، حيث قال داسغوبتا إنه إذا تغيرت أي عوامل بيئية -مثل السفر أو جدول العمل أو الإضاءة- فقد يكون إيقاع الساعة البيولوجية للجسم به خطب، مما ينبه الجسم إلى الاستيقاظ المبكر غير المريح قبل المنبه. وفي هذه الحالة، يمكن أن يساعد تغيير درجة الإضاءة في الغرفة أو الحصول على إضاءة بديلة، في الحصول على قسط كاف من النوم.
وتنوه الكاتبة إلى أن استرخاء العضلات التدريجي قد يساعد في حل المشكلة؛ حيث يمكن البداية بأصابع القدم، وضمها لمدة 3 ثوانٍ ثم حررها، مع التأكد من التنفس أثناء هذه العملية، فقد أفاد داسغوبتا أن تمرين التنفس 4-7-8 إلى جانب استرخاء العضلات يمكن أن يكون ناجحًا؛ وهو تمرين يعتمد على شهيق لمدة 4 ثوانٍ، مع كتم النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم زفير لمدة 8 ثوانٍ.
وأشارت الكاتبة على أن البعض قد يجد الحل في ممارسة اليوغا أو التأمل أو القراءة عندما يستيقظون قبل المنبه، والمفتاح في كل هذه الحلول هو النهوض من الفراش، مختتمة تقريرها بالقول إن التقنيات نفسها قد لا تنجح مع الجميع، لكن ممارسة إستراتيجيات متنوعة تؤثر على النوم أمر مهم، مما يؤدي في النهاية إلى بناء روتين جيد، مع أخذ الأمور بتمهل وعدم التعجل، وإذا استمرت المشكلة أكثر من 3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر، يوصى بالتحدث إلى أخصائي النوم، حيث قد يتطلب الأمر أكثر من تغيير بسيط للعادات.
الجزيرة