سودافاكس – يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص حول العالم من صعوبات النوم، وفق تقديرات صحية عالمية، مما يجعل البحث عن طرق تساعد على النوم السريع والهادئ أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية.
عدد ساعات النوم المثالية حسب العمر.. هل تنام كفايتك؟
ويحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن 7 ساعات نوم يوميًا، إذ إن اضطرابات النوم قد تؤدي إلى مشكلات خطيرة مثل التعب المزمن، ضعف التركيز، انخفاض الذاكرة، وزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة، بحسب موقع «هيلث لاين».
روتين ليلي يساعد على النوم السريع
1. الاستحمام مساءً
ينصح الأطباء بالاستحمام بماء دافئ قبل النوم، لما له من تأثير مباشر في تهدئة الجسم وخفض درجة حرارته بشكل طبيعي، مما يعزز إنتاج الميلاتونين المسؤول عن النوم. كما يساعد الاستحمام على إزالة المهيجات والحساسية التي قد تتراكم خلال النهار، وهو ما يقلل العطاس والحكة واضطراب النوم، وفقًا للطبيب الأميركي تيم ميرسر.
2. اختيار الشوكولاتة المناسبة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة وشوكولاتة الحليب على نسبة من الكافيين قد تسبب اضطرابات النوم مساءً. لذلك تُعد الشوكولاتة البيضاء خيارًا أفضل للراغبين في تناول حلوى ليلية دون التأثير على جودة نومهم، لأنها خالية من الكافيين كما تشير خبيرة التغذية لينا باكوفيتش.
3. القلق البنّاء
إحدى التقنيات الفعّالة للتغلب على تراكم الأفكار قبل النوم هي طريقة القلق البنّاء التي تحدث عنها الدكتور مايكل غراديسار. وتعتمد على تخصيص 15 دقيقة مساءً لكتابة أبرز المخاوف والحلول المقترحة لها، مما يمنع العقل من استعادة القلق بمجرد الاستلقاء في السرير.
عادات يومية تحسّن جودة النوم
- تجنّب تنظيف الأسنان قبل النوم مباشرة: لعدم تحفيز الجسم وإعادته لحالة اليقظة، كما ينصح خبير النوم جيمس ويلسون.
- التوقف عن الكافيين قبل 10 ساعات: وفق قاعدة 10-3-2-1-0 التي تشدد على ضرورة الابتعاد عن القهوة والمشروبات المنبهة قبل النوم بوقت كافٍ.
- الاستيقاظ في الموعد نفسه: حتى بعد النوم المتأخر. إذ إن الحفاظ على موعد ثابت للاستيقاظ يساعد الجسم على إعادة ضبط الساعة البيولوجية بشكل أكثر فعالية، بحسب ألكسندرا زاتارين.
الالتزام بهذه الخطوات يشكل روتينًا متكاملًا يساعد على النوم سريعًا، ويقلل اضطرابات النوم، ويعزز الراحة الذهنية والجسدية على المدى الطويل.
