بخطوات يومية بسيطة.. دليل لتقوية العضلات في منتصف العمر

يستغرق بناء القوة وقتا طويلا من عمر الإنسان، كما يستغرق فقدانها وقتا مشابها، مما يعني أن الحياة التي تنطوي على تحديات بدنية متوسطة يمكن أن تساعد معظم الناس على الحفاظ على قوتهم في منتصف العمر.

وقد يتساءل المرء عن الهدف من تمارين القوة ما دام الأمر كذلك، والحقيقة أن دراسة جديدة أجراها باحثون في جامعة ولاية أيوا (Iowa State University) في يونيو/حزيران 2021 ذكرت أنه على الرغم من النظرة السائدة سابقا لتمارين القوة ورفع الأثقال على أنها تمارين إضافية اختيارية فإنها تضاهي أهمية تمارين الأيروبيك (Aerobic) من حيث فوائدها للجسم.

ووفقا لتقرير نشرته صحيفة ديلي تلغراف (The Daily Telegraph) البريطانية، وجدت الدراسة أن ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين أو الأيروبيك أكثر من مرتين في الأسبوع كانت كافية لتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة بنسبة 20 إلى 30% على مدى عقدين.

ويرى التقرير أن تمارين القوة لا ينبغي أن تكون معقدة أو صعبة أو حتى تسبب التعرق لممارسها، ولا تحتاج إلى مدرب خاص لتكون فعالة، وإنما تحتاج إلى خطة تدريب تعتمد على الراحة ومواصلة التقدم، ويقترح خطتين لممارسة التمارين على نحو فعال وغير مرهق، وذلك على النحو التالي:

التمرين (أ)
الضغط أفقيا: يكرر 5-10 مرات على 3 دفعات كالضغط على الحائط مثلا.
سحب: 5-10 مرات، 3 مجموعات.
استخدام أوزان أو علب أو علبة حليب سعتها لتران.
جلوس القرفصاء (بقدمين): 8-12 مرة، 4 مجموعات.
حمل أثقال: لمدة 20 دقيقة، مجموعتان.
التمرين (ب)
الضغط عموديا: 5-10 مرات، 3 مجموعات.
الانحناء: 5-10 مرات، 3 مجموعات.
تمرين جلوس القرفصاء بساق واحدة: 8-12 مرة، 4 مجموعات.
حمل الأثقال: 10 مرات لكل جانب، مجموعتان.

غذاء أفضل لقوة تدوم
قد يساهم تغيير عادات الأكل في منتصف العمر في تأخير ضمور كتلة العضلات وتحسين قوة العظام.

ويشير تقرير ديلي تلغراف إلى أننا نبدأ في فقدان الكتلة العضلية تدريجيا بعد سن الـ50 بنسبة تتراوح بين 0.5 و1% سنويا، وهو ما يسمى “ساركوبينيا” (sarcopenia)، كما نعاني من انخفاض النشاط البدني ونقص البروتين، وانقطاع الطمث لدى النساء، وكلها عوامل تساهم في انخفاض كتلة العضلات، مما يعني تراجع القوة وتباطؤ عملية الأيض.

وتصدق مقولة “استخدمها أو افقدها” على قوة العظام والعضلات، ولكن تغيير نوعية الغذاء أيضا يمكن أن يكون له تأثير كبير على الاحتفاظ بالقوة بعد سن الـ50.

وتوضح اختصاصية التغذية كلاريسا لينهير أن “العضلات هي مفتاح القوة والاستقرار والتوازن”، وتقول “إن بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها -خاصة مع تقدمنا ​​في العمر- يمكن أن يساعد في منع الضعف والتعب والإصابات المحتملة، ويمكن لاتباع نظام غذائي صحي وتناول كمية جيدة من الفواكه والخضروات أن يعززا صحة عظامنا”.

وتضيف “على الرغم من أن معظم الناس يعتبرون الكالسيوم العنصر الغذائي الأساسي لصحة العظام فإن فيتامينات “ب” و”ك” و”ج” والنحاس والمغنيسيوم وغيرها الكثير تساهم أيضا في صحة العظام”.

وتقترح لينهير إضافة منتجات الألبان إلى الغذاء اليومي لمن تجاوزوا سن 40 أو 50 عاما، لكونها “مصدرا غنيا للكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام وحمايتها”، وكذلك التوفو وهو مصدر نباتي للكالسيوم، والأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 وفيتامين “د”، والتي تساهم في تعزيز صحة العظام، كما توصي كذلك بتناول والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت والسبانخ، لأنها “تحتوي على فيتامين ك”

لجميع يعلم أن البروتين مفيد لبناء العضلات والحفاظ عليها، ولكن هناك أدلة جديدة تشير إلى عدم تلبية حاجة كبار السن من الأطعمة الغنية بالبروتين، وقد تكون التوصيات الغذائية الحالية بشأن تناول البروتين غير كافية، بحسب الصحيفة.

ووفق لينهير، فإن “بعض الدراسات تشير إلى أن حاجة الشخص من البروتين يجب أن تزيد من 1.2 إلى غرامي بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم”.

ومن الناحية العملية، يمكن أن يشمل ذلك الاستعاضة عن وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات والتي تتكون عادة من الخبز المحمص والحبوب بوجبة فطور من البيض الغني بالبروتين، كما توصي بإضافة اللوز إلى الزبادي والسلطات، وتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، على سبيل المثال البيض والدجاج والجبن والزبادي اليوناني والأسماك وحبوب الكينوا (quinoa)، وإضافة زبدة الفول السوداني إلى الفاكهة لزيادة محتواها من البروتين.

المصدر : ديلي تلغراف+الجزيرة