إذا كنت تعاني من النحافة.. أطعمة تُكسبك وزنًا بشكل صحي

سودافاكس/ وكالات – إذا كنت لا تكتسب وزناً بغض النظر عن مقدار ما تأكله، فأنت بالتأكيد معرض لخطر النحافة، التي لمشاكل مثل ضعف العظام والعقم وضعف المناعة وتساقط الشعر، و يمكن أن يساعدك تناول أطعمة معينة على زيادة الوزن عن طريق تحفيز زيادة الدهون وتحسين كتلة العضلات والعظام.

وقد تكون النحافة بسبب زيادة التمثيل الغذائي أو العدوى الفيروسية، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، أو اضطراب الأكل، وفي هذه الحالة يجب عليك تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية لزيادة الوزن، ومع ذلك، من المهم بنفس القدر أن تقوم باختيارات الطعام الصحيحة حيث يساعد تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة تناول البروتين والسعرات الحرارية في بناء كتلة العضلات، وبالتالي زيادة وزنك، ولا يُنصح بتناول الدهون غير الصحية مثل البطاطس المقلية والبسكويت والأطعمة المصنعة لأنها ستسبب السمنة بدلاً من بناء كتلة عضلية صحية، وفيما يلي قائمة الأطعمة لزيادة الوزن.

وحسبما نشر موقع style craze، إليك قائمة تضم الأطعمة الصحية المثالية لاكتساب الوزن بسرعة وبطريقة آمنه.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات عالية من الجلوكوز و الكربوهيدرات، وهي أطعمة تمنح الطاقة و تعد الحبوب الكاملة مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات، والتي تمكن من استخدام البروتين لزيادة كتلة العضلات بدلاً من الطاقة.

يجب استبدال الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لأنها توفر لك المزيد من العناصر الغذائية وتعزز مستويات الطاقة، و تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمكرونة والأرز البني والفشار.

وتعتبر المعجنات والخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا ممتازًا للإفطار، لذا قم بزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لزيادة الوزن.

الأفوكادو

هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية، و يحتوي الأفوكادو متوسط الحجم ​​على حوالي 300 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون. علاوة على ذلك، فإن الدهون الموجودة في الأفوكادو أحادية غير مشبعة، وبالتالي فهي صحية للقلب، ويمكن أن يؤدي تناول الأفوكادو بشكل يومي إلى زيادة 6 أرطال في الأسبوع.

البطاطس

تعد البطاطس من أغنى مصادر الكربوهيدرات والسكريات المعقدة، لذلك يوصى بها بشدة للأشخاص الذين يعانون من النحافة. ويجب تناول رقائق البطاطس المحضرة في زيت صحي كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وتساهم البطاطس المشوية أو المخبوزة بشكل فعال في زيادة الوزن، لكن يجب تجنب الرقائق المقلية والأطعمة المصنعة غير الصحية لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة أو دهون متحولة.

الفاكهة المجففة

الفواكه المجففة هي التمر والتين المجفف والمشمش وغيرها من المصادر الغنية بالألياف، و تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة وبناء العضلات، كونها عالية في السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد في تحقيق فائض السعرات الحرارية المطلوب لزيادة الوزن.

كما أنها تقلل من كمية الدهون المخزنة في الجسم، يمكن تناولها كوجبات خفيفة طوال اليوم. ومع ذلك، تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف.

الزبدة

هذا المنتج اللذيذ مليء بالدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A وB12 وE وK2 وD والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية وأوميجا 6، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة وستساعد بالتأكيد في اكتساب الوزن.

الزيوت

تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا وزيت النخيل وزيت الفول السوداني مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية، ولا تحتوي هذه الزيوت على دهون متحولة ضارة، وبالتالي فهي خيار صحي لزيادة الوزن.

تحتوي ملعقة زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني على 119 سعرة حرارية، وتحتوي ملعقة واحدة من زيت فول الصويا على 120 سعرًا حراريًا، وملعقة كبيرة من زيت النخيل تحتوي على 120 سعرًا حراريًا، يمكنك استخدام هذه الزيوت للخبز أو القلي أو الشواء أو لعمل تتبيلة السلطة.

المايونيز

هذا الطعام اللذيذ مثالي لك لاكتساب الوزن، لأنه غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وفيتامين K و E وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم.

يُصنع المايونيز عادةً عن طريق خفق البيض، لكن المايونيز النباتي متوفر أيضًا في السوق، و تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 94 سعرة حرارية.

زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم رائع لزيادة الوزن، من كوب الزبادي كامل الدسم، يمكنك الحصول على 149 سعرة حرارية ويساعدك على اكتساب كتلة العضلات وكتلة العظام.

تناول الزبادي كوجبة خفيفة بعد الغداء، ويمكنك أيضًا تناول الزبادي المنكه للاستفادة من السكر والنكهة المضافة لزيادة الوزن.

آيس كريم

الآيس كريم يحتوي على كمية جيدة من الدهون والكربوهيدرات والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين A، كما تحتوي الوجبة (66 جم) من الآيس كريم على 137 سعرة حرارية، و النكهات والإضافات المختلفة تجعل الآيس كريم أكثر متعة.

ويؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة عند تناوله بانتظام، ومع ذلك، تأكد من تناول كميات محدودة، حاول تجنب أي شيء بارد إذا كنت تعاني من التهاب الجيوب الأنفية أو كنت عرضة للسعال والبرد.

شوكولا داكنة

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر جيد للدهون والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد وفيتامين A و K وهي بديل جيد لشوكولاتة الحليب لأنها تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد على زيادة الوزن.

الجبن

يعتبر الجبن من منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية ويُصنع أساسًا من اللبن الرائب المضغوط، و يوجد حوالي 300 نوع من الجبن،و تضيف نكهة وطعمًا لمختلف الأطعمة.

وهي مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و D وحمض الفوليك والكولين والدهون والأحماض الدهنية، لذا أدخل الجبن في نظامك الغذائي اليومي لزيادة الوزن وتقوية عظامك.

البيض

البيض مليء بالعناصر الغذائية. إنه مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات و حمض الفوليك والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. تمنحك البيضة المسلوقة حوالي 77 سعرة حرارية.

وأفضل طريقة لتحضير البيض لاكتساب الوزن هي تناول بيضة مسلوقة جيدًا، و تناول بيضة واحدة على الأقل كل يوم، لكن تذكر أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وبالتالي لا تأكل البيض أكثر من اللازم.

يمكنك تناول بيضتين كحد أقصى يوميًا، و بمجرد أن تكتسب قدرًا جيدًا من الوزن، قلل العدد إلى بيضة واحدة يوميًا.