الدهون ليست كلها سيئة كما يعتقد الكثيرون، فهناك دهون ضرورية لصحة القلب والدماغ، وأخرى ترتبط بزيادة خطر الأمراض. هنا شرح مبسّط ومنظّم يساعدك على معرفة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه.
احذر 5 مخاطر من انخفاض الكوليسترول
ضجة في بريطانيا: علاقة حقن التخسيس أوزيمبيك ومونجارو بارتفاع معدل الوفيات
أولًا: الدهون الصحية (Good Fats)
هذه الدهون مفيدة للجسم وتُعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن.
1) الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats)
- تخفض الكوليسترول الضار LDL
- ترفع الكوليسترول الجيد HDL
- تحمي القلب والشرايين
مصادرها:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- الأفوكادو
- اللوز – الكاجو – الفستق
- الفول السوداني
2) الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)
تشمل دهون أوميغا 3 و أوميغا 6.
- تحسن صحة الدماغ
- تخفف الالتهابات
- تقلل الدهون الثلاثية
- تحسن المزاج والذاكرة
مصادرها:
- الأسماك الدهنية (السلمون – السردين – التونة)
- بذور الكتان
- Bذور الشيا
- الجوز
- الزيوت النباتية الطبيعية
ثانيًا: الدهون الضارة (Bad Fats)
هذه الدهون ترفع الكوليسترول الضار وتزيد خطر أمراض القلب والسكري.
1) الدهون المشبعة (Saturated Fats)
الإفراط فيها يرفع LDL ويزيد الالتهابات.
مصادرها:
- الزبدة
- السمن
- اللحوم الدسمة
- القشطة
- الجبن كامل الدسم
- زيت جوز الهند
الكمية الموصى بها: لا تزيد عن 10% من إجمالي السعرات اليومية.
2) الدهون المتحولة (Trans Fats)
أسوأ نوع دهون على الإطلاق لأنها:
- ترفع LDL بشدة
- تخفض HDL
- تسد الشرايين
- تزيد خطر الجلطات وأمراض القلب
مصادرها:
- المقليات الجاهزة
- الفطائر والمعجنات التجارية
- الشيبس
- الزيوت المهدرجة
- المارجرين
- الدونات
- البسكويت الجاهز
مقارنة سريعة بين الدهون الصحية والضارة
| النوع | الفوائد | الأضرار | أمثلة |
|---|---|---|---|
| الدهون الصحية | تحسن القلب والدماغ وتقلل الالتهابات | لا تسبب أذى عند تناولها باعتدال | زيت الزيتون، المكسرات، السمك |
| الدهون المشبعة | بدون فوائد كبيرة | ترفع LDL | الزبدة، اللحوم الدسمة |
| الدهون المتحولة | لا فائدة | أخطر أنواع الدهون | المقليات والمعجنات التجارية |
