لماذا يزيد التوتر في الليل عند بعض الأشخاص؟

يشعر بعض الأشخاص بالتوتر والقلق المتزايد في ساعات الليل مقارنة بالنهار، وهذا الأمر له تفسيرات علمية دقيقة. فهم أسباب هذه الظاهرة يمكن أن يساعدك على التحكم فيها وتخفيفها فورًا.

أسباب زيادة التوتر في الليل:

انخفاض مشتتات النهار
أثناء النهار يكون العقل مشغولًا بالعمل، الدراسة، والمهمات اليومية، مما يمنع ظهور بعض الأفكار المزعجة. لكن عند الليل، وهدوء المحيط حولك، تبدأ المشكلات والأفكار السلبية التي لم تظهر سابقًا بالظهور، مثل القلق بشأن المستقبل أو القرارات العالقة، مما يزيد نشاط الدماغ ويحفز التوتر.

السودان يفتح باب التقديم لشواغر القبول العام للبكالوريوس والدبلوم التقني

هل يمكن عكس السكري من النوع الثاني؟ العلم يجيب: نعم… وهذه هي الخطوات الدقيقة

تغير الهرمونات ليلاً
هرمون التوتر (الكورتيزول) الطبيعي ينخفض عادة مع اقتراب النوم، لكن عند الأشخاص القلقين قد يحدث اختلال في هذا الانخفاض، بل وقد يرتفع بدلاً من الانخفاض. بالمقابل، قد يتأخر أو يقل إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تهدئة الدماغ وتحفيز النوم، مما يزيد شعور القلق.

انخفاض مستوى السكر في الدم
تناول آخر وجبة مبكرًا قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة في الدماغ، مما يسبب خفقان القلب، صداعًا، وظهور أفكار مزعجة.

فرط نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي
التعرض لضغط أو إرهاق مبكر خلال اليوم قد يترك الجهاز العصبي في حالة “القتال أو الهروب”، مما يجعل الجسم غير مستعد للاسترخاء ليلاً ويزيد صعوبة النوم.

استخدام الهاتف قبل النوم
الضوء الأزرق للشاشات يعيق إنتاج الميلاتونين، ويحفز مراكز الانتباه، ويرفع معدل ضربات القلب، ما يجعل الاسترخاء قبل النوم صعبًا.

التفكير التنبئي المستمر
يبدأ الدماغ عند الليل بطرح أسئلة مثل “ماذا لو حدث كذا؟”، أو “ماذا عن المستقبل؟”، وهو ما يعرف بالقلق التوقعي ويزداد في الأوقات الهادئة فقط.

تراكم التعب والإرهاق
إذا كان يومك مزدحمًا أو مليئًا بالضغوطات الصغيرة، فإن الجسم يخزن هذه التوترات ويطلقها دفعة واحدة عند السكون، مما يزيد شعورك بالقلق ليلاً.

طرق علمية للتخفيف الفوري من التوتر:

تمرين التنفس 4-4-6
استنشق الهواء 4 ثوانٍ، احبسه 4 ثوانٍ، وزفر 6 ثوانٍ. هذا التمرين يقلل هرمون التوتر خلال دقائق.

تفريغ العقل قبل النوم
اكتب لمدة 2–3 دقائق كل ما يقلقك وما تحتاج للقيام به غدًا، وأي أفكار متكررة. هذا يعطي دماغك إشارة بأن الأمور تحت السيطرة.

وجبة خفيفة لتعزيز السكر في الدم
خيار مثالي: موز مع ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني، أو حفنة مكسرات، أو لبن زبادي. تساعد على تهدئة الدماغ بسرعة.

استخدام الضوء الدافئ
تجنب الضوء الأبيض أو الأزرق قبل النوم، واستخدم إضاءة صفراء خافتة لزيادة إفراز الميلاتونين وتحفيز الاسترخاء.

تمارين استرخاء العضلات
ابدأ بشد عضلات القدمين 5 ثوانٍ ثم أرخها، واصعد تدريجيًا حتى الرأس. هذا يقلل التوتر العصبي بسرعة.

تجنب التفكير الاستباقي
إذا شعرت بأنك تدخل في دوامة “ماذا لو”، اسأل نفسك: هل يجب التعامل مع هذا الآن أم يمكن الانتظار للغد؟ هذا يساعد الدماغ على التوقف عن القلق.

روتين نوم ثابت
النوم في أوقات محددة يوميًا يقلل التوتر بنسبة تصل إلى 40% خلال أسبوعين، لأن الجسم يعتاد على إيقاع ثابت ويشعر بالأمان.