يؤدي البروتين دوراً محورياً في إدارة الوزن والصحة العامة، إذ يُنشّط الإكثار من تناوله عملية الأيض، ويقلل الشهية، ويؤثر على عدد من الهرمونات المسؤولة عن ضبط الوزن، بحسب تقرير نشره موقع “healthline” المتخصص في الصحة. ويساعد البروتين على إنقاص الوزن ودهون البطن عبر عدة آليات مترابطة.
الكرش : انواعه و أسبابه و طرق علاجه
ضبط هرمونات الشهية والشبع
ينظّم الدماغ وزن الجسم عبر منطقة “تحت المهاد”، التي تعتمد على إشارات هرمونية متعددة لتحديد وقت وكمية الطعام. ويرفع الإكثار من تناول البروتين مستويات هرمونات الشبع مثل “GLP-1″ و”ببتيد YY” و”الكوليسيستوكينين”، بينما يخفض مستوى هرمون الجوع “الغريلين”، ما يقلل تلقائياً من السعرات المستهلكة عند استبدال جزء من الكربوهيدرات والدهون به.
حرق سعرات إضافية عبر الهضم
يمتلك البروتين تأثيراً حرارياً أعلى بكثير يتراوح بين 20 و30% مقارنة بالكربوهيدرات (5-10%) أو الدهون (0-3%)، ما يعني أن الجسم لا يستفيد فعلياً سوى من نحو 70 سعرة من كل 100 سعرة بروتينية. وأظهرت دراسة صغيرة أُجريت عام 2015 أن الإفراط في تناول الطعام ضمن نظام غني بالبروتين رفع السعرات المحروقة بمقدار 260 سعرة يومياً.
تقليل الشهية وإنقاص الوزن
وجدت دراسة أُجريت عام 2005 أن الحصول على 30% من السعرات من البروتين دفع المشاركين لتقليل استهلاكهم اليومي بمقدار 441 سعرة تلقائياً. كما أظهرت دراسة أخرى على 19 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أن رفع نسبة البروتين إلى 30% من السعرات أدى إلى خسارة متوسطها 5 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعاً دون أي تقييد آخر.
ويرتبط ارتفاع تناول البروتين أيضاً بانخفاض دهون البطن المحيطة بالأعضاء، ويساعد على منع استعادة الوزن المفقود لاحقاً، إضافة إلى تقليل فقدان الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن، وهو ما يحافظ على معدل أيض أعلى خاصة عند اقترانه بتمارين المقاومة.
الكمية الموصى بها ومصادر البروتين
- تقترح الدراسات الحصول على نحو 30% من السعرات اليومية من البروتين، أي نحو 150 غراماً ضمن نظام بـ2000 سعرة
- يمكن حساب الكمية بمعدل 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون
- تشمل المصادر اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات
ويبقى البروتين، بحسب التقرير، من أهم العناصر الغذائية لإنقاص الوزن، لكن يُشدد على أن السعرات الإجمالية تبقى مهمة، إذ إن الإفراط في الأكل حتى مع نظام غني بالبروتين قد يُلغي العجز السعري المطلوب لخسارة الوزن فعلياً.
